米乐M6官方网站瑜伽馆会所瑜伽教学第4课动物放松功蹬自行车式免费在线十月二十一//星期五（第4课） 三个体位 《1》动物放松功 请大家以直角坐姿坐好，曲右膝，右脚掌紧贴左大腿内侧，脚跟尽量拉向会阴处，曲左膝，左脚向后滑动，脚跟贴臀，脚背贴地。 吸气，双臂经体前高举过头，上臂紧贴双耳，手臂、背部一条直线； 呼气，上身向左转动约45度角，以腰部为折点，上身平直下压，至腹胸贴右腿，额头触地， 保持这个姿势自然呼吸。 注意：臀部尽量不要抬离地面； 吸气，双臂紧贴双耳，腰腹部用力，缓慢立直上身，转回正中； 呼气，放松双手回体侧，伸直双腿，调整呼吸放松。 功效：滋养加强脊柱神经，增强腹部肌肉群，放松肩、髋、膝等各关节； 人们常用它做冥想前的预备练习，消除紧张。 《2》蹬自行车式 仰卧好 吸气，双腿并拢，同时向上抬起，垂直地面，绷直脚尖，在接下来的过程中保持自然呼吸，双腿轮流向前做蹬自行车状，尽量大幅度蹬出，向下时，膝盖伸直，大腿与地面约30度角，想像着自己正在蹬自行车； 反方向由前向后大幅度蹬出，加强大腿和双膝，增加血液循环，对腹部器官和双膝有温和的强健作用， 停止练习，伸直双腿； 下面双腿并拢，同时向前做蹬自行车状，尽量大幅度蹬出，向下时，膝盖伸直，大腿与地面约30度角。 注意：双腿始终伸直并拢，反方向由前向后大幅度蹬出，减少腹部、大腿多余脂肪。 停止练习，伸直双腿与地面垂直。 呼气，双腿缓慢有控制的落回地面，调整呼吸放松。 《3》腿旋转式 仰卧好 吸气，右腿向上抬离地面约30度角，脚尖绷直，以髋部为轴，自然呼吸，右腿顺时针大幅度转动； 注意：双腿始终伸直，身体的其余部份不要抬离垫子，反方向转动，增强腹部肌肉，消除肠道中的气体， 停止转动，右腿还原正中； 呼气，右脚缓慢落回地面，稍做调息做反体位练习。 吸气，双腿并拢，同时抬离地面约30度角，脚尖绷直，自然呼吸，下面做双腿顺时针大幅度转动。 注意：双腿始终伸直并拢

　　2、成为VIP后，下载本文档将扣除1次下载权益。下载后，不支持退款、换文档。如有疑问请联系我们。

　　3、成为VIP后，您将拥有八大权益，权益包括：VIP文档下载权益、阅读免打扰、文档格式转换、高级专利检索、专属身份标志、高级客服、多端互通、版权登记。

　　4、VIP文档为合作方或网友上传，每下载1次， 网站将根据用户上传文档的质量评分、类型等，对文档贡献者给予高额补贴、流量扶持米乐M6官方网站。如果你也想贡献VIP文档。上传文档

　　原创力文档创建于2008年，本站为文档C2C交易模式，即用户上传的文档直接分享给其他用户（可下载、阅读），本站只是中间服务平台，本站所有文档下载所得的收益归上传人所有。原创力文档是网络服务平台方，若您的权利被侵害，请发链接和相关诉求至 电线) ，上传者